Tabata – die neue Art Kalorien zu verbrennen

Stell dir vor, es gäbe eine Möglichkeit, durch ein vierminütiges, effektives und abwechslungsreiches Training so viel Kalorien zu verbrennen, wie durch mehrere Kilometer Jogging. Klingt super, oder? Und jetzt stell dir vor, diese Möglichkeit existiert wirklich – unter dem Namen Tabata.

Diese japanische Trainingsvariante ermöglicht nicht nur eine Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems und der Ausdauer. Sie trägt durch hochintensive Ganzkörperübungen auch ganz nebenher zum verstärkten Muskelaufbau bei. Durch die extreme Stresssituation für den Körper wird der Stoffwechsel für bis zu 24 Stunden nach der Belastung angekurbelt und verbrennt dabei ordentlich Kalorien. Das Training stellt eine Variation des HIIT-Trainings dar, einem hochintensiven Intervalltraining, dem eine Kombination aus Kraft- und Cardiotraining zu Grunde liegt. Beim Tabata wechseln sich 20 Sekunden extrem hoher Belastung mit 10 Sekunden Pause in acht Runden ab. Die Dauer einer Einheit ist also insgesamt nur vier Minuten. Die Gestaltung der Belastungsphasen liegt dabei ganz im Ermessen des Sportlers. Es gilt jedoch, je anstrengender die vier Minuten, desto effektiver das Training! Deshalb sollte darauf geachtet werden, dass die Übungen so viele Muskelgruppen wie möglich beanspruchen.

Effektiv, zeitsparend, vielseitig, schweißtreibend und ganz ohne Geräte: Kein Wunder also, dass diese Art des “High Intensitiy Intervall Training” immer beliebter wird. Im Internet lassen sich in der Zwischenzeit allerlei verschiedene Tabata-Timer, Tabata-Soundtracks und Videos von Sportlern finden, die mögliche Übungskombinationen präsentieren. Jedoch ist bei allen Vorteilen trotzdem Vorsicht für Anfänger geboten. Auf Grund der hohen Intensität sollten diese anfangs eher auf weniger anstrengende Bewegungsabläufe zurückgreifen und diese dann langsam steigern – ganz nach dem momentanen Trainingszustand. Nur so lässt sich ein langfristiger Leistungszuwachs erzielen, ohne dem Körper durch Überforderung zu schaden.

Übungsvorschläge für Tabata:

Unbedingt mit einen kleinen Aufwärmprogramm starten, um den Körper auf die nachfolgende Belastung vorzubereiten!

1. Mountain Climbers / Squat Jumps

Mountain Climbers: Positioniere dich im Liegestütz mit ausgestreckten Armen und ziehe abwechselnd so schnell es geht deine Knie Richtung Brust.

Squat Jumps: Vollführe Kniebeugen und lass die Aufwärtsbewegung flüssig in einen möglichst hohen und explosiven Strecksprung übergehen.

20 Sekunden Mountain Climbers, 10 Sekunden Pause
20 Sekunden Squat Jumps, 10 Sekunden Pause
8x wiederholen

oder

2. Burpees / Skippings

Burpees: Starte in der Liegestützposition und ziehe dann beide Beine gleichzeitig explosiv an die Brust heran, um in eine Art Hockstellung zu gelangen. Aus dieser Position katapultierst du dich dann so schnell es geht zu einem hohen Strecksprung nach oben. Nach dem Sprung begibst du dich wieder in die Hocke und danach in die Liegestützposition zurück und wiederholst den Ablauf.

Skippings: Ziehe im Stehen abwechselnd die Knie so schnell es geht nach oben, sodass sie sich in etwa in einem 90° Winkel zum Oberkörper befinden.

20 Sekunden Burpees, 10 Sekunden Pause
20 Sekunden Skippings, 10 Sekunden Pause
8x wiederholen

Danach sollten die beanspruchten Muskeln gedehnt werden und ein kleines “Cool-Down” folgen.

Bei der Zusammensetzung der Übungen sind keinerlei Grenzen gesetzt. Tabata kann individuell auf jeden Sportler abgestimmt und dem Trainingsfortschritt angepasst werden. Die einzige Regel ist: wer nach einer Tabata-Einheit nicht total platt ist, hat etwas falsch gemacht!

4 Kommentare zu „Tabata – die neue Art Kalorien zu verbrennen“

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